Ushtrime në shtëpi për notarët

Published by Sport Pro AL on

Të dashur sportistë, notarë në veçanti!

Sa më shpejt dhe më të përgatitur të dalim nga kjo situatë, aq më të kënaqur me rezultatet dhe me veten do të jemi!

Për notarët në moshë të vogël që janë në fazën e rritjes, më të vegjël se 18 vjeç për djemtë dhe 17 vjeçe për vajzat, pushimi është një fazë që ndihmon rritjen. Pra me siguri do të fitoni 1-2 cm nga ky “pushim i padëshiruar” 🙂

ushtrime në shtëpi rest days në kohën e Coronavirus photo

Për të qenë të sigurtë, duhet të ndihmojmë trupin tonë me disa ushtrime që ndihmojnë për zgjatjen, forcimin dhe tonifikimin e muskujve. Në kushtet e shtëpisë, disa mjete rrethanore do ju ndihmojnë për pjesën e zgjatjes, të cilën do e quajmë “stretching”. 

Ushtrime në shtëpi #1

Kacavjerrje në dyer për:

  • 20-30 herë gjatë gjithë ditës
  • Me përsëritje 10 herë nga 2 apo 3 herë
  • Kohëzgjatje 10 deri 15 sekonda.

Kujdes: Mos qëndroni më shumë për të mos vrarë gishtat!

ushtrime kacavjerrje rest days në kohën e Coronavirus photo
Pak a shumë si kjo mace 🙂

Ushtrime në shtëpi #2

Vëllezërit, motrat ose prindërit do jenë bashkëpunëtorët tuaj në stërvitjen e dedikuar për “Forced stretching” dmth një zgjatje e sforcuar.

  • Koha: 20-30 minuta
  • Mund ta bëni 1-2 herë në ditë
  • Filloni me rrotullime krahësh si në Freestyle,10 herë nga 20 rrotullime

Ushtrime në shtëpi #2.5

Vazhdoni me kërcime të shpeshta me qëllim kapjen e tavanit, disa herë kërcim nga vendi, disa herë kërcim me vrull.

Kujdes: Përpiquni ti bëni këto kërcime në orare të përshtatshme, në mënyrë që të evitoni shikimet me inat të fqinjve 😂

ushtrime në shtëpi rest days në kohën e Coronavirus photo
Jump, jump, jump!

Ushtrime në shtëpi #3

Shtrihemi në tapet në pozicionin shpinë dhe fillojmë me afrimin e njërës këmbë në gjoks, një herë të majtën një herë të djathtën dhe një herë të dyja së bashku (6 majtas, 6 djathta, 6 të dyja).

Ushtrime në shtëpi #4

Kalimi me rrotullim i të dyja këmbëve sipër kokës, në përkulje 180 gradë, derisa këmbët të prekin tokën, pas kokës. Ky ushtrim bëhet 6-8 herë.

Pas kësaj nxemje, thirrni “ndihmësat” tuaj, prindërit apo familjarë të tjerë. Ju rrini ndenjur në pozicionin përkulur përpara, ku duart të prekin gishtat e këmbës. “Ndihmësi” duhet tju shtyjë nga shpina, me kujdes, që të shkoni sa më larg duke kaluar gishtat e këmbës. Ky ushtrim është mirë të bëhet 8-10 herë.

stretching ne shtepi per notaret
Sa më larg të mund të prekni, aq më fleksibël jeni!

Ushtrime në shtëpi #5

Kur macja e familjes Sport Pro AL, Cookie, ishte ende një kotele, kishte shumë dëshirë të fshihej poshtë këmbëve të divanëve. Në yoga macet njihen për “cat pose” dhe në fakt ne shpesh e shohim Cookie-n duke bërë stretching, edhe pse tanimë është shumë i madh për tu futur nën divan.

Gjithsesi, ky përbën një ushtrim shumë të mirë për tërheqjen. Ju do të kapeni me duar poshtë divanit dhe dikush do ju tërheqë nga këmbët, derisa t’ju lodhen gishtat.

Cookie, macja e Sport Pro AL
Cookie pas një gjumi të thellë pas stretching, 2008 (2 vjeç)

Ushtrime stretching #6

Ky ushtrim stretching dhe ai i mëposhtmi janë për bretkocistët. Vendosni trupin tuaj në pozicionin me gjunj të mbledhur dhe trupi përmbi pulpa (këmbët nën vete) duke shkuar prapa, kofsha (muskujt e kuadricepsit) tërhiqen derisa të ndjeni një tërheqje të fortë, ne mes të kuadricepsit. Përsëriteni disa herë.

childs pose ushtrime në shtëpi rest days në kohën e Coronavirus photo
Shpresojmë të kthehemi në natyrë sa më shpejt!

Ushtrime stretching #7

Qëndroni barkas dhe tërhiqni nga prapa këmbet deri në tapet anash, ose të takojnë vithet. Sa më anash t’i çoni aq më shumë do shtyni kur të bëni notim bretkosë!

Disa ushtrime për rrotullimin e trupit (forced body rotation):

Ushtrime në shtëpi #8

Qëndroni ulur me këmbët drejt në tapet. Rrotullohuni majtas, duke vendosur duart në tokë në atë drejtim teksa dikush ju shtyn me kujdes për të shkuar në maksimum. Të njëjtin ushtrim edhe nga ana e kundërt, djathtas.

  • Duhet të bëhet 4-5 herë
  • Rekomandohet të bëhet ngadalë që të veprojë mirë te muskujt anësorë.

Vazhdoni me disa ushtrime miqësore shpinë për shpinë, ku njëri ngre lart personin tjetër, deri në maksimumin e përkulshmërisë. Përsëriteni 2-3 herë për secilin person.

Ushtrime në shtëpi #9

Në fund, disa tërheqje të ekstremiteteve: duarve, gishtave dhe pëllëmbëve dhe tërheqjen e gishtave një nga një, edhe për gishtat e këmbëve.

Cat Stretching GIF mace duke bere stretching gif

Nëse keni ndonjë paqartësi, na shkruani. Keni një foto tuajën duke bërë këto stretch-e? Na e dërgoni që ta përfshijmë!

Faleminderit për vëmendjen. Edhe pse jeni mësuar me aktivitete, këto pushime “të detyruara” konsiderojini thjesht si rest days, që do ju rikthejnë në pishinë më të fortë se kurrë.

Categories: All

0 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *